Dobra dieta nakazuje nam raz dziennie podawać i jeść warzywa zielone. Są przy tym dostępne powszechnie przez cały rok, niezbyt drogie, łatwe do przyrządzenia. A cennych składników mają co niemiara: od mikroelementów po witaminy o właściwościach przeciwrakowych, obniżających zły cholesterol, wzmacniających naczynia krwionośne, sprzyjających utrzymywaniu dobrej wagi. O tym wszystkim warto sobie poczytać, informacji w Sieci znajdziemy dużo.

A jak je przyrządzać? Podam swoje przykłady. Na początek brukselka. Nie wszyscy ją lubią, niektórzy wręcz jej nie znoszą. Ale może dlatego, że zwykle się pojawia w postaci bladawozielonej, rozgotowanej, niezbyt miło pachnącej. Podawana tradycyjnie „po polsku”, czyli z zasmażoną w maśle bułką tartą, nie jest daniem lekkim. Dość oszczędnie opisał ją Tadeusz Żakiej jako Maria Lemnis i Henryk Vitry w „Iskier przewodniku sztuki kulinarnej”.

Brukselka
Brassica oleracea

Najmłodsza przedstawicielka starożytnego rodu kapust, bowiem po raz pierwszy została wyhodowana i opisana w Brukseli w roku 1821 (stąd nazwa).
Jest to jarzyna smaczna, stosunkowo lekko strawna, zawierająca wysokowartościowe białko, bogaty zestaw soli mineralnych (m.in. tak cenny dla organizmu magnez i fosfor) oraz szeroki asortyment witamin. Pojawia się na rynku późną jesienią i zimna, a więc w okresie w jarzyny ubogim.

Brukselkę proponuję przyrządzić inaczej niż zwykle, podkręcić jej smak przyprawami i jej nie gotować. Może przypadnie do gustu i tym, którzy ją omijają szerokim łukiem? Warto ją jeść ze względu na opisane wyżej wartości.

Brukselka smażona po mojemu

kapusta brukselka
dymka lub mała cebulka
kolendra i czarnuszka w ziarnach
sól morska, szczypta cukru
oliwa
jogurt bałkański lub grecki

Brukselkę oczyścić, zdjąć zżółknięte liście, odciąć twarde „ogonki”, pozostałości płytko naciąć na krzyż, opłukać, osuszyć na sicie.

Na patelni rozgrzać oliwę, zeszklić cebulkę drobno pokrojoną w kostkę. Dorzucić po łyżce ziaren kolendry i czarnuszki, zasmażyć razem przez chwilę. Dodać suchą brukselkę, mieszając smażyć.

Po chwili posolić i lekko posłodzić, dusić na mniejszym ogniu, co jakiś czas mieszając. Potrwa to 10–15 minut.

Gdy kapustki zmiękną, dodać 3–4 łyżki jogurtu. Szybko wymieszać. Podawać od razu.

Warto zadbać, aby kapustki nie były zbyt miękkie, choć nie powinny być surowe; można je podlać wodą i pod przykrywką poddusić. Takie w sam raz, na ząb, al dente. Podałam tak przyrządzoną brukselkę, jak widać na zdjęciu, do kaszy gryczanej i ajranu. Obiad nie obciążający, zdrowy, smaczny.

Kolejnym warzywem zielonym, zimą obecnym w warzywniakach są brokuły. Także nie wszyscy je lubią, podobnie zresztą jak bliskie im kalafiory. I też warto tak je przyrządzać, by jednak często trafiały na talerze. Tadeusz Żakiej ich nie opisał. W PRL-owskich sklepach z warzywami nie bywały. Nawet ze słynnego bazaru na Polnej, gdzie było „wszystko”, ich nie pamiętam. Opis znalazł się w „Leksykonie kulinarnym” Macieja El. Halbańskiego, pozycji mniej poetyckiej, lecz sumienniejszej, no i nieco później wydanej.

BROKUŁ
kapusta szparagowa, Brassica oleracea var. Botrytis itaica

Jednoroczna roślina warzywna, spokrewniona z kalafiorem; jadalne są liczne zielone kwiatostany (róże) oraz długie (do 25 cm) pędy wraz z liśćmi. Ma znaczną wartość odżywczą (większą niż kalafior); zawiera m.in. wapń, żelazo, magnez, potas i liczne witaminy (A, C. B, PP). W Polsce należy do warzyw mało znanych i jest uprawiany tylko na działkach. Można go przyrządzać tak samo jak kalafior.

Przedostatnie zdanie jest już historią. Brokuły są powszechnie obecne. Sięgajmy po nie co najmniej raz w tygodniu. I wcale nie tylko podane z wody, z nieśmiertelną zasmażaną bułeczką można je przyrządzać. (A w ogóle zamiast gotować warzywa w wodzie – tak brokuły, jak i brukselkę ­– gotujmy je parze, stracą mniej tego, co w nich najcenniejsze).

Brokuły są świetne także duszone, zapiekane (często z innymi warzywami), zasmażane. Podajemy je do makaronów, do pizzy. Ja z nich przyrządziłam zupę krem. Degustatorzy pochwalili.

Zupa krem z brokułów po mojemu

brokuły
łodyga selera naciowego
mała słodka cebula
1–2 ząbki czosnku
oliwa
bulion warzywny lub drobiowy
sól, pieprz

Brokuły obmyć, oczyścić łodygę, odciąć różyczki, odłożyć. Łodygi pokroić w drobna kostkę, tak samo pokroić oczyszczony seler naciowy, podobnie pokroić oczyszczoną cebulę. Czosnek posiekać.

W garnku, w którym zupa będzie się gotowała, rozgrzać oliwę, zasmażyć kostki brokułowych i selerowych łodyg z cebulą i czosnkiem. Nie powinny się przyrumienić, lecz tylko zmięknąć.

Zalać je bulionem, dorzucić różyczki jarzyny, kilka małych odłożyć.

Gotować zupę przez 15–20 minut, aż brokuły zmiękną.

Blendować je lub miksować, aby powstał jednolity krem.

Przyprawić zupę do smaku. Podgrzewając przed podaniem razem z odłożonymi różyczkami, aby lekko zmiękły.

Do tej kremowej zupy podałam płatki migdałów uprużone na suchej patelni oraz wysmażone, też bez tłuszczu, cienkie płatki guanciale – niedawno kupiłam to pochodzące z Włoch delikatne podgardle, tu w czarnym pieprzu.

Każdy nabiera i dorzuca do miseczki czy talerza zupy, co chce i je szczęśliwy.

A na zakończenie kolejne bardzo zielone warzywo: szpinak. Ja go bardzo lubię od dzieciństwa, ale znam też takich, którzy się otrząsają na samą myśl o nim. Może także go jadali w nieciekawej postaci?

Najpierw teoria, baaardzo od nas odległa.

Szpinak znał i opisał Wojciech Wielądko, kucharz doskonały (tak zatytułował swoje znakomite dzieło kulinarne), który gotował dla Stanisława Augusta Poniatowskiego, ostatniego króla Polski.

Chyba go lubił, bo widać, że na różne sposoby przyrządzał.

Smacznie, prawda? Warto za nim pójść. Mam wrażenie, że te przepisy się mało zestrzały.
Ja ostatnio sporządziłam szybki domowy obiad ze szpinakiem. Z rybą. Takie połączenie szpinaku jest klasyczne i dobrze smakuje. U mnie rybą był karmazyn o zwartym mięsie, ale może być dorsz, może być sandacz, może być łosoś. Co kto ma i lubi.

Ryba ze szpinakiem do szybkiego podania po mojemu

filety z dowolnej ryby
szpinak
2–4 gotowane ziemniaki pokrojone w plasterki
ząbek czosnku
pół cytryny
mąka do panierowania ryby
sól, pieprz
olej rzepakowy

Szpinak opłukać. Na patelni rozgrzać olej, zasmażyć w nim ząbek czosnku. Wyjąć go lub zostawić, lecz wtedy uważać, by się nie zrumienił. Wrzucić jeszcze wilgotne liście szpinaku. Smażyć szybko mieszając. Skropić sokiem z cytryny, posolić, popieprzyć.

Zdjąć z patelni. Dolać nieco oleju, rozgrzać. Filety ryby oczyścić z ości itp., skropić sokiem z cytryny, posolić.

Rybę obtoczyć w mące, strzepnąć jej nadmiar.

Smażyć z obu stron aż panierka się zazłoci.

Gdy filety smażą się po drugiej stronie, dodać
plasterki ziemniaków, smażyć, aby się lekko zrumieniły. Wtedy dodać szpinak. Gdy się zagrzeje, danie jest gotowe.

Sięgajmy po zielone jarzyny jak najczęściej. Wiosna za pasem, organizm potrzebuje oczyszczenia. Gdy dołożymy do tego codzienny spacer, jest szansa, że ominie nas pozimowe zmęczenie i raźno wkroczymy w wiosnę.